Wie viel Eiweiß sollten wir täglich essen?

Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0.

Wie viel Eiweiß sollten wir täglich essen?

Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche proteinzufuhr von 1 anstreben. Sportler und Hochleistungssportler sollten 2 zu sich nehmen.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm). Die empfohlene Zufuhrmenge zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen liegt bei 0. Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte beispielsweise 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Aber das wäre nicht gut für Sie.

Wenn Ihr Körper also 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, sollten 200-700 Kalorien aus Protein stammen. Das bedeutet, dass der durchschnittliche sitzende Mann etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag essen sollte, und die durchschnittliche Frau sollte etwa 46 Gramm essen. Wenn Sie nicht genügend Eiweiß über die Nahrung aufnehmen, muss Ihr Körper Ihre Speicher anzapfen, um den normalen Eiweißumsatz aufrechtzuerhalten - und das bedeutet, dass Sie möglicherweise Muskeln abbauen könnten. Hier erfahren Sie, warum der sättigende Nährstoff ein so wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist, wie Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf ermitteln können und was Sie wirklich über den Kaloriengehalt von Eiweiß wissen - plus proteinreiche Empfehlungen für Frühstück, Mittag- und Abendessen und alles, was dazwischen liegt, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug davon zu sich nehmen.

Aber wie Sie Ihr Protein über den Tag verteilen, kann genauso wichtig sein - wenn nicht sogar wichtiger - als die Menge, die Sie essen. In einer Studie haben Menschen mit proteinreichen Zwischenmahlzeiten zum Beispiel länger zwischen den Mahlzeiten durchgehalten und auch bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger gegessen (2). Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Wenn Sie unterwegs zu Mittag essen, greifen Sie zu einem Smoothie-Riegel oder mixen Sie sich Ihren eigenen Smoothie aus einer Kugel Proteinpulver (typischerweise etwa 20 Gramm Protein), gefrorenen Früchten, einer Handvoll Grünkohl, frischem Ingwer, ungesüßter Mandelmilch und 2 Esslöffeln Mandelbutter (die 7 Gramm Protein hinzufügt), empfiehlt Sass.

Nicht alle Protein-Riegel sind gleich - aber Protein One-Riegel enthalten 10 Gramm Protein, 90 Kalorien und 1 Gramm Zucker. Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anstreben. Eine einfache Möglichkeit, eine Spanne von Eiweißgramm pro Tag zu erhalten, ist die Übersetzung der prozentualen Spanne in eine spezifische Eiweißgramm-Spanne. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen.

Sie können den grundlegenden proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen. Obwohl eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag hinweg notwendig ist, ist es das zusätzliche Krafttraining, das zum Muskelwachstum führt ─ nicht die zusätzliche Proteinzufuhr. In einer Studie erhöhte eine proteinreiche Ernährung den thermischen Effekt der Nahrung um etwa 6-8 kcal pro Stunde im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung, was ~50-75 Kalorien pro Tag entsprechen kann (8).