wie Sie Ihren Proteinbedarf ermitteln?

Um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu bestimmen, können Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0 multiplizieren. Für eine 50-jährige Frau, die 140 Pfund wiegt und sesshaft ist (keinen Sport treibt), bedeutet das 53 Gramm Protein pro Tag.

wie Sie Ihren Proteinbedarf ermitteln?

Um Ihre tägliche proteinzufuhr zu bestimmen, können Sie Ihr Gewicht in pfund mit 0 multiplizieren. Für eine 50-jährige Frau, die 140 Pfund wiegt und sesshaft ist (keinen Sport treibt), bedeutet das 53 Gramm Protein pro Tag. Die aktuellen USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass erwachsene Männer und Frauen zwischen 10 und 35 % ihrer Gesamtkalorien aus Protein zu sich nehmen. Um diese Zahl zu ermitteln und Ihre Zufuhr zu verfolgen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit 10 und 35 %, um Ihren Bereich zu erhalten. Als Beispiel: Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, müsste jeden Tag 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen. Jedes Gramm Protein enthält vier Kalorien.

Teilen Sie einfach die beiden Zahlen des Kalorienbereichs durch vier. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß oder 50 bis 175 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Der durchschnittliche Erwachsene braucht mindestens 0. Als nächstes berechnen Sie Ihr gesamtes Körperfett in Pfund. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Körperfettanteil. Wenn Sie z. B.

150 Pfund wiegen und Ihr Fettanteil 30 beträgt, wären 45 dieser Pfunde Fett (150 x 30 % = 45). Ziehen Sie einfach Ihr Körperfettgewicht von Ihrem Gesamtkörpergewicht ab. Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Zahlreiche Studien haben versucht, die optimale Menge an Protein für den Muskelaufbau zu bestimmen, aber viele sind zu unterschiedlichen Ergebnissen gekommen. Um Ihren persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Ihr Gewicht in Kilogramm (kg), indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0 multiplizieren. Um Ihren Proteinbedarf in Gramm (g) zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Ihr Gewicht in Kilogramm (kg), indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2 teilen.

Multiplizieren Sie diesen Prozentsatz mit der Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper für den Tag benötigt, um die täglichen Gesamtkalorien aus Protein zu ermitteln. Wenn Sie Ihren Eiweißbedarf auf einfache Weise ermitteln möchten, können Sie Ihre Daten in die App MyFitnessPal eingeben, die Ihnen auf der Grundlage Ihrer Körpermasse und Ihrer Kalorienziele individuelle Ziele vorgibt. Der genaueste Weg, die Proteinmenge in Ihrer Ernährung zu bestimmen, ist ein Blick auf die Nährwertkennzeichnung Ihrer Lebensmittel und die Verwendung der MyFitnessPal-App, um diese Informationen zu protokollieren, wobei die mit einem grünen Häkchen gekennzeichneten "verifizierten Lebensmittel" Vorrang haben. Der Verzehr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß steigert den Stoffwechsel nachweislich um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag, verglichen mit Diäten mit geringerem Eiweißgehalt (2, 3, 4). In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12).

Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien in der Regel nicht den prozentualen Anteil der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.