wie Sie Ihre empfohlene Proteinzufuhr berechnen?

Um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu bestimmen, können Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0 multiplizieren. Für eine 50-jährige Frau, die 140 Pfund wiegt und sesshaft ist (keinen Sport treibt), bedeutet das 53 Gramm Protein pro Tag.

wie Sie Ihre empfohlene Proteinzufuhr berechnen?

Um Ihre tägliche proteinzufuhr zu bestimmen, können Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0 multiplizieren. Für eine 50-jährige Frau, die 140 Pfund wiegt und sesshaft ist (keinen Sport treibt), bedeutet das 53 Gramm Protein pro Tag. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, und die Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt die Struktur und Funktion eines Proteins. Während einige Aminosäuren im Körper synthetisiert werden können, gibt es 9 Aminosäuren, die der Mensch nur mit der Nahrung aufnehmen kann (eine unzureichende Menge davon kann manchmal zum Tod führen), die so genannten essentiellen Aminosäuren. Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren liefern, werden als vollständige Proteinquellen bezeichnet und umfassen sowohl tierische (Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch) als auch pflanzliche Quellen (Soja, Quinoa, Buchweizen). Der allgemein empfohlene Bereich von Eiweiß für Männer und Frauen liegt bei etwa 0.

Dies ist jedoch die Mindestmenge, die die meisten Menschen benötigen, und die optimale Zufuhr kann von Person zu Person in Abhängigkeit von bestimmten Faktoren stark variieren. Ihre optimale tägliche Proteinzufuhr hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Ziel und dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität ab. Die Wahrheit ist, dass die Menge an Protein, die der Körper benötigt, von Person zu Person variiert, abhängig von mehreren Faktoren wie Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Alter und Fitnesszielen. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, möglicherweise ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise bei einer Diät auftritt (11, 12). Eine andere Möglichkeit zu berechnen, wie viel Protein Sie benötigen, ist die Verwendung der täglichen Kalorienzufuhr und des Prozentsatzes der Kalorien, die aus Protein stammen. Der Rechner ist auch nützlich für die Überwachung der Proteinzufuhr bei Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Diabetes oder anderen Erkrankungen, bei denen die Proteinzufuhr eine Rolle spielt.

Der Protein-Rechner hilft Ihnen, Ihre Ernährung und Ihre Proteinzufuhr zu optimieren, um die richtige Menge an Protein für den Muskelaufbau zu finden, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Laut den National Institutes of Health (NIH) beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Proteinzufuhr 0. In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Sie können eine Datenbank mit über 6 Millionen Lebensmitteln durchsuchen, individuelle Rezepte mit hohem Proteingehalt erstellen und Ihre durchschnittliche wöchentliche Proteinzufuhr einsehen, um sicherzustellen, dass Sie echte Ergebnisse erzielen. Molkenproteinpulver ist das gebräuchlichste, aber es gibt auch pflanzliche Proteinpulver, die Ihre Aufnahme unterstützen. Während die oben genannten Richtlinien Ihnen ein gutes Gefühl dafür geben, wo Ihre Proteinzufuhr liegen sollte, kann die Berechnung der für Sie richtigen täglichen Proteinmenge Ihnen helfen, diese weiter zu verfeinern.

Für viele Menschen stammt ein großer Teil der Proteinzufuhr aus Fleisch und Milchprodukten, obwohl es möglich ist, genügend Protein zu sich zu nehmen und gleichzeitig bestimmte diätetische Einschränkungen einzuhalten, die Sie möglicherweise haben. Während die NIH darauf hinweist, dass die RDA ausreichend ist, um den proteinbedarf aktiver Menschen zu decken, empfehlen andere führende Forscher und Ernährungsexperten eine höhere Proteinzufuhr, um die Anforderungen körperlicher Aktivität zu erfüllen. Es wird nicht empfohlen, das gesamte tägliche Protein in einer einzigen Mahlzeit zu verzehren, sondern die Proteinzufuhr über den Tag verteilt in Mahlzeiten von 20-30 Gramm alle 4-5 Stunden. Geben Sie Ihre Daten in das obige Formular ein, um Ihren genauen Proteinbedarf auf der Grundlage Ihrer individuellen Faktoren zu berechnen. Um Ihren Proteinbedarf in Gramm (g) zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Ihr Gewicht in Kilogramm (kg), indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2 teilen.