Wie bekommen Vegetarier genug Eiweiß?

Vegetarier sollten Eiweiß aus einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen beziehen, darunter Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen. Eier und Milchprodukte liefern ebenfalls Eiweiß für diejenigen, die eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung verfolgen.

Wie bekommen Vegetarier genug Eiweiß?

Vegetarier sollten Eiweiß aus einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen beziehen, darunter Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse und Samen. Eier und Milchprodukte liefern ebenfalls Eiweiß für diejenigen, die eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung verfolgen. Eine häufige Sorge bei vegetarischer und veganer Ernährung ist, dass sie nicht genügend Eiweiß enthalten könnte. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) sollten die meisten erwachsenen Frauen etwa 5 Unzen Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, während die meisten erwachsenen Männer zwischen 5,5 Unzen Eiweiß, einem Esslöffel Erdnussbutter oder einer halben Unze Nüsse oder Samen zu sich nehmen sollten. Diese Ziele können leicht erreicht werden, indem man pflanzliche Proteine zu jeder Mahlzeit hinzufügt. Alle Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete vegetarische und vegane Proteinquelle, also essen Sie, was Sie bevorzugen. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, indischer Dhal, vegetarisches Chili, Spalterbsensuppe und Kichererbsen-Hummus sind allesamt großartige Optionen.

Der Proteingehalt variiert leicht je nach Sorte. Zum Beispiel enthält eine Tasse Kidneybohnen in Dosen etwa 13 Gramm Protein. Bohnen sind eines der häufigsten proteinreichen Lebensmittel für Vegetarier und ein Schnäppchen, wenn Sie ein kleines Budget haben. Einige Amerikaner sind besessen von Proteinen. Veganer werden mit Fragen bombardiert, woher sie ihr Protein bekommen. Athleten aßen früher vor Wettkämpfen dicke Steaks, weil sie glaubten, dass dies ihre Leistung verbessern würde. Protein-Nahrungsergänzungen werden in Reformhäusern verkauft.

Diese Sorge um Eiweiß ist fehl am Platz. Sein hoher Proteingehalt, seine fleischähnliche Konsistenz und seine Vielseitigkeit machen es zu einer beliebten pflanzlichen Proteinwahl bei vielen Vegetariern und Veganern. Wie Tofu und Seitan hat es einen recht hohen Proteingehalt und kann auf unzählige Arten zubereitet werden, was es perfekt für Vegetarier, Veganer oder Leute macht, die ihren Fleischkonsum reduzieren wollen, während sie alternative Proteinquellen erkunden. Für Vegetarier besteht das Risiko eines Eiweißmangels, daher ist es wichtig, mehr pflanzliches Eiweiß in die Ernährung einzubauen. Die Wahrheit ist, dass die meisten Amerikaner mehr als genug Protein in ihrer Ernährung bekommen, und Vegetarier und sogar Veganer können leicht die richtige Menge bekommen. Allein verzehrt reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen proteinbedarf zu decken, aber ein paar pflanzliche Snacks können die Proteinzufuhr erhöhen, besonders wenn sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden. Tabelle 2 zeigt die Menge an Protein in verschiedenen veganen Lebensmitteln und auch die Anzahl der Gramm Protein pro 100 Kalorien.

Beispielsweise enthalten Getreide weniger Lysin (eine essentielle Aminosäure) und Hülsenfrüchte weniger Methionin (eine weitere essentielle Aminosäure) als die als hochwertiges Protein bezeichneten Proteinquellen. Als extremes Beispiel: Selbst wenn Sie nur eine Art von Getreide, Bohnen, Kartoffeln oder Gemüse als Eiweißquelle essen würden, und zwar in ausreichender Menge, könnten Sie Ihren Bedarf an Eiweiß und Aminosäuren decken. Wir besprechen auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können. Diese vollständige Quelle pflanzlichen Proteins versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) (22). Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Protein pro gekochter Tasse (240 ml) und sind damit proteinreicher als andere alte Getreidesorten (23, 24).